Вот, что есть
в инете (взято с
http://www.sportsdestiny.com)
Контроль нагрузки по пульсу
Один из самых простых способов контроля нагрузки является контроль пульса.
К сожалению, кроме простоты он имеет и ряд недостатков:
1. Пульс зависит не только от уровня физической нагрузки, а, например, от температуры окружающей среды, влажности, того что и как давно что-то съели или выпили (например, кофе), как хорошо спали накануне, как интенсивно тренировались последнее время, был ли нервный стресс и т.п.
2. На величину транспорта кислорода влияют еще множество факторов, помимо пульса. Поэтому на одной и той же нагрузке пульс может отличаться раз от раза. Коридор колебания пульса составляет + - 15 ударов в минуту.
3. Реакция пульса на нагрузку происходит с запозданием.
(Желтый график – мощность, красный – пульс)
Обратите внимание, как запаздывает реакция пульса.
4.Реакция пульса при коротких (менее 1 минуты) интервалах не отражает происходящих в организме процессов.
С другой стороны, не все люди умеют четко ощущать то, что происходит в их организме, и даже ориентировочное знание того, в каком режиме он сейчас находится, позволяет оптимизировать тренировочный процесс, дозировать нагрузку и правильно распределять силы во время соревнований.
МощностьГораздо более точным инструментом контроля нагрузки является измеритель мощности.
Пороговые значения мощности слабо зависят от температуры среды, влажности. Не зависят от стресса и т.п. Мощность является комплексной величиной всех факторов адаптации организма, а не одной из многих. Т.е. учитывает одновременно все процессы, происходящие в организме. Реакция измерителя на изменение мощности молниеносна. Измеритель может отражать изменение нагрузки с разрешением до 0.1с.
Минус данного метода один – относительно высокая цена.
Режимы работы
Режимы работы определяются очень просто, за 100% принимается значение мощности или пульса на лактатном пороге.
1.До 55% по мощности или пульсу – восстановительное катание. Не оказывает никакого стресса ни на мышцы, ни на сердечно-сосудистую систему. Но позволяет «промыть» мышцы от накопившихся накануне шлаков.
2.55-70% - оказывает слабый стресс на организм, нагрузка на данном уровне может длиться 10 часов и более. Этот режим позволяет ехать относительно быстро и очень долго.
3.70-85% - плотная темповая работа, длительность 2-3 часа, после чего наступает усталость и мощность падает.
4.85-110% - идеальный тренировочный режим или режим для длинных гонок с раздельным стартом. Длительность работы около часа.
5.110-130% - режим достижения максимального потребления кислорода, длительность работы без значительного накопления лактата не более 8 минут.
6.130-200% - режим работы с сильным накоплением лактата, длительность не более 2-3 минут.
7.Спринт – это отдельно стоящий режим работы, предельно возможная нагрузка, время работы не более 12-15 секунд, энергообеспечение осуществляется за счет имеющихся запасов АТФ и восстановления АТФ за счет креатинфосфата.
аэробные и анаэробные порогиВо многих источниках и литературе уделено большое внимание неким значениям пульса, на которых преодолеваются сначала аэробный, а потом анаэробный пороги. Объясняется это тем, что до достижения определенного значения мощности она полностью обеспечивается аэробным гликолизом. Лактат не образуется. За этим следует диапазон мощностей между аэробным и анаэробным порогом, при котором образуется лактат, но якобы он полностью утилизируется организмом. После преодоления анаэробного порога лактат уже не успевает утилизироваться, накапливается, и человек уже не может долго выполнять физическое упражнение. Как видим, это заблуждение проистекает из того, что подразумевается существование двух видов гликолиза.
На самом деле, даже при минимальной мощности полностью разворачивается весь гликолиз, в том числе и анаэробная его часть, которая предшествует аэробной. Так или иначе, сразу образуется лактат, часть его попадает в кровь. Уровень лактата крови начинает медленно повышаться с первых секунд работы даже на минимальном уровне нагрузки. С увеличением мощности требуется большее количество энергии, соответственно больше молекул глюкозы должно быть расщеплено, больше лактата образовано и доокислено. Уровень лактата крови продолжает плавно повышаться.
С дальнейшим увеличением нагрузки наступает момент, когда кислорода перестает хватать для полного доокисления всего образующегося лактата и концентрация последнего в крови начинает резко увеличиваться. Эта точка соответствует точке перегиба на графике, приведенном ниже.
Момент, когда рост лактата крови меняется с линейного на экспоненциальный, называется «лактатным порогом», «лактатным или функциональным пробоем».
Функциональный пробой (functional threshold, далее – FT) - потому что при работе на мощности ниже данного порога все протекающие процессы стабильны и, фактически, человек может совершать работу так долго, пока ему не надоест или не выйдут из строя суставы, связки и прочие элементы скелета. Выше данного порога быстро, буквально в течение нескольких минут, в крови накапливается большое значение продуктов распада: начинается жжение в мышцах, нервные импульсы, заставляющие мышцы сокращаться, перестают проходить и наступает отказ. Так срабатывает эволюционный защитный механизм, не дающий дойти до чрезмерной концентрации лактата в крови, такой, что кровь перестанет переносить кислород
Достигаемая мощность на функциональном пробое называется – мощностью функционального пробоя.
Это я веду к тому, что б понять в цифрах, что к чему. Как я понимаю FTP всегда ниже АНП. А у данного спортсмена мощность АнП составляет 4,8 вт\кг (4,2 в прошлом году). Следовательно, FTP у него будет еще меньше .
Я просто игрался с мощностями, и немного представляю, как оно на меня влияет. Я могу проехать за 1 минуту с мощностью 6,93 вт\кг. Но чем больше время тем меньше этот показатель. Допустим если я буду ехать 5 минут, я не тестировал данный интервал, то будет еще меньше (кстате очень информативный, делают тесты на 5 мин максималки и тоже что то высчитывают), думаю будет 300 -350 ватт. от 4,6 до 5,5 вт/кг. Если 20 минут, то 4 - 4,3 вт/кг.